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考生應(yīng)該如何度過考研心理震蕩期
考生如何度過考研心理震蕩期
“藥方”一
應(yīng)對(duì)考研時(shí)間提前 調(diào)整復(fù)習(xí)進(jìn)度
從當(dāng)前已公布的考研信息來看，讓考生感覺最為措手不及的是考研時(shí)間的提前：根據(jù)教育部公布的招生簡(jiǎn)章，2013年研究生入學(xué)考試的初試時(shí)間比預(yù)計(jì)的提前了半個(gè)月，時(shí)間提前使得復(fù)習(xí)時(shí)間一下子變得很緊張，打亂了原先的計(jì)劃。
對(duì)此，北京考研項(xiàng)目總監(jiān)甘源指出：“首先要做的就是調(diào)整復(fù)習(xí)的節(jié)奏，在已有進(jìn)度的基礎(chǔ)上提高效率，合并復(fù)習(xí)步驟，抓大放小，不要糾纏于每一個(gè)細(xì)節(jié)，在考前計(jì)劃出盡量多的富余時(shí)間，以備查缺補(bǔ)漏，建立更為安全的心理防線。初試時(shí)間提前導(dǎo)致復(fù)習(xí)緊張，但這對(duì)所有考生都是公平的，此時(shí)更考驗(yàn)考生的學(xué)習(xí)效率如何。最后在時(shí)間比較緊的情況下，考生也可以‘借力’網(wǎng)課輔導(dǎo)，它可以最大程度的幫考生節(jié)省時(shí)間，而且不受上課時(shí)間及地點(diǎn)的限制。”
“藥方”二
反思上階段的復(fù)習(xí) 迅速采取行動(dòng)
“現(xiàn)在很多考生焦躁、壓力大，很大一部分原因是之前制定的計(jì)劃沒有完成，心里沒底擔(dān)心自己復(fù)習(xí)不完。這就是一個(gè)循環(huán)：越是擔(dān)心浪費(fèi)了時(shí)間沒有復(fù)習(xí)，越是沒復(fù)習(xí)越是擔(dān)心”，對(duì)此新航道教育機(jī)構(gòu)專家張建宇建議，“現(xiàn)階段考生應(yīng)該認(rèn)真反思自己之前制定的復(fù)習(xí)計(jì)劃完成了多少，有多少還沒有完成，盡快把沒有完成的補(bǔ)上，這需要考生對(duì)自己的復(fù)習(xí)過程有一個(gè)高度的把控能力。一味地?fù)?dān)心、憂愁并不能解決問題，只會(huì)浪費(fèi)更多寶貴的時(shí)間。”
“藥方”三
第一時(shí)間了解信息 學(xué)會(huì)篩選
隨著考研信息的陸續(xù)發(fā)布，進(jìn)入“心理震蕩期”的考生會(huì)越來越多，其中很大部分的原因在于擔(dān)心復(fù)習(xí)不完，知識(shí)點(diǎn)掌握的不全面，對(duì)考試內(nèi)容心里沒譜等等。還有一個(gè)重要原因被忽略，就是信息過多導(dǎo)致的信息焦慮。
“考生要避免成為考研信息的奴隸”，考研項(xiàng)目總監(jiān)甘源表示，“各類信息中有官方的也有非官方的，有權(quán)威發(fā)布的也有純個(gè)人主觀感受的，多數(shù)考生因缺乏對(duì)考研整體形勢(shì)的分析能力，往往信息越多越無法決策，越是痛苦和急躁”，甘源總監(jiān)提醒廣大考生，“考研是一個(gè)不停與各種干擾做斗爭(zhēng)的過程，這之中既不能對(duì)外界信息不聞不問，又不能過于關(guān)注非考試信息，要始終把注意力集中在書本和聽課上。所以找到權(quán)威信息渠道，只關(guān)注經(jīng)過系統(tǒng)整理、編輯并有著充分理由的信息，對(duì)考生來說至關(guān)重要。以的各類考研專題為例，就集合了最權(quán)威的資訊和視頻，直擊變化、分析條理，對(duì)考生有參考作用。”
“藥方”四：
堅(jiān)定考研信心 堅(jiān)持復(fù)習(xí)到最后
跨考教育集團(tuán)CEO張愛志提醒廣大學(xué)生們：“要堅(jiān)持，每年看上去報(bào)考的人很多，但真正上考場(chǎng)的就減少了很多，而能把兩天都堅(jiān)持下來的就更少了。在剩下不到100天的時(shí)間里，每一天的堅(jiān)持都至關(guān)重要。不僅要堅(jiān)持復(fù)習(xí)計(jì)劃不變，還要堅(jiān)持原來的心態(tài)和決心不變。”
“在這個(gè)特殊的‘心理震蕩期’，考生需要給自己減壓，調(diào)整好心態(tài)，不能只是盯著結(jié)果看，好的結(jié)果源于艱辛的過程。面對(duì)焦慮、緊張和不安，考生要勇敢地跟自己戰(zhàn)斗，相信‘謀事在人、成事在天’這句古語。”考研項(xiàng)目總監(jiān)甘源表示，“當(dāng)然，如果自我調(diào)整達(dá)不到減壓的效果，考生就需要尋求外界的幫助和引導(dǎo)。目前國(guó)內(nèi)的絡(luò)培訓(xùn)已經(jīng)相當(dāng)發(fā)達(dá)，網(wǎng)絡(luò)培訓(xùn)機(jī)構(gòu)在每個(gè)備考階段都會(huì)給予學(xué)員相應(yīng)的心理輔導(dǎo)服務(wù)。”
考試焦慮癥學(xué)生家長(zhǎng)怎么破?
考試焦慮癥還可能對(duì)人的身心健康造成長(zhǎng)遠(yuǎn)的影響，轉(zhuǎn)化成為慢性焦慮，導(dǎo)致患者不能發(fā)揮正常的認(rèn)知功能，對(duì)人的評(píng)價(jià)缺乏客觀標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)情緒變得不穩(wěn)定，自制力下降，社會(huì)適應(yīng)能力下降。從對(duì)軀體的影響來看，考試焦慮癥對(duì)神經(jīng)、心血管、消化、呼吸以及內(nèi)分泌系統(tǒng)均會(huì)產(chǎn)生影響，導(dǎo)致神經(jīng)衰弱、心血管系統(tǒng)疾病、胃潰瘍、甲狀腺功能亢進(jìn)等疾病。因此，對(duì)于考試焦慮癥不可掉以輕心。
適度的焦慮可以使人注意力集中，反應(yīng)更加迅速，思維更加敏捷，有助于學(xué)生發(fā)揮出最佳水平。如果焦慮過度，就會(huì)起到相反的作用。過度的考試焦慮會(huì)干擾回憶過程，同時(shí)對(duì)思維過程起到瓦解的作用，從而使學(xué)生考試發(fā)揮失常。
考試焦慮癥的治療要從兩方面入手。一方面，去除考試焦慮癥產(chǎn)生的因素，另一方面，采用心理調(diào)節(jié)手段進(jìn)行治療。依據(jù)具體情況不同，兩方面可以有所偏重，也可以齊頭并進(jìn)。
1.放松訓(xùn)練
放松訓(xùn)練針對(duì)的是焦慮時(shí)產(chǎn)生的軀體緊張狀態(tài)，通過全身肌肉的放松，達(dá)到放松精神的作用。放松訓(xùn)練的基本要點(diǎn)是，依次先收緊再放松全身各部位肌肉，體會(huì)放松的感覺，每日?qǐng)?jiān)持練習(xí)，最后做到可以隨心所欲，隨時(shí)放松。這樣，考試感到緊張時(shí)，可以立刻進(jìn)行放松練習(xí)，達(dá)到全身放松。
2.自信訓(xùn)練
考試焦慮癥的產(chǎn)生往往與消極的自我心理暗示有關(guān)。一想到考試，有考試焦慮的學(xué)生首先想到的往往是“我肯定考不好。”“要是考砸了怎么辦?”而且這種思維還有擴(kuò)大化的傾向：“我要是考砸了，父母一定會(huì)很失的。”“我要是考砸了，老師一定會(huì)批評(píng)我。”這些想法導(dǎo)致焦慮水平上升，影響了考場(chǎng)上的正常發(fā)揮，而考試成績(jī)不理想又強(qiáng)化了這些想法，下次考試時(shí)，焦慮更重，對(duì)成績(jī)的影響更大，造成惡性循環(huán)，難以糾正。要想打破這種惡性循環(huán)，就要樹立正確的自我意識(shí)，增強(qiáng)應(yīng)試信心，具體做法是：
(1)學(xué)會(huì)覺察個(gè)人消極的自我意識(shí)。當(dāng)消極想法出現(xiàn)時(shí)，要及時(shí)抓住它。想做到這一點(diǎn)并不容易，需要平時(shí)勤加練習(xí)。
(2)向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)。捕捉到消極的想法后，醫(yī)`學(xué)教育網(wǎng)搜集整理就用現(xiàn)實(shí)的積極的想法加以對(duì)抗。比如，你可以問問自己：如果不受到考試焦慮的影響，可以發(fā)揮正常水平的話，考不好的幾率是多少?
(3)養(yǎng)成向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)的習(xí)慣。消極的自我意識(shí)已經(jīng)存在了很久了，要想徹底改變，需要反復(fù)應(yīng)用對(duì)抗手段，才可以讓積極自我意識(shí)最終戰(zhàn)勝消極自我意識(shí)。所以，在平時(shí)反復(fù)練習(xí)對(duì)抗技巧，才能夠得心應(yīng)手地運(yùn)用。
3.系統(tǒng)脫敏
這是行為療法治療焦慮癥的一種常用方法。應(yīng)用時(shí)，先將自己焦慮的場(chǎng)景根據(jù)導(dǎo)致焦慮水平的高低，從低到高進(jìn)行排列。然后，先想象自己正處于焦慮水平最低的那種場(chǎng)景，當(dāng)焦慮感產(chǎn)生時(shí)，應(yīng)用放松訓(xùn)練方法加以對(duì)抗，反復(fù)練習(xí)，直到想象這一場(chǎng)景時(shí)完全不緊張。然后進(jìn)行下一場(chǎng)景的想象和放松。
當(dāng)然，考試焦慮癥是一種比較普遍的情緒障礙，也可以通過團(tuán)體心理輔導(dǎo)的形式得到克服，因?yàn)閳F(tuán)體心理輔導(dǎo)能使各個(gè)成員互相支持，形成一個(gè)有力的團(tuán)體，再加上心理咨詢師的指導(dǎo)而得到快速有效的治療。
應(yīng)試心理素質(zhì)測(cè)試
應(yīng)試心理素質(zhì)測(cè)試說明：①請(qǐng)按照你平常所想的如實(shí)回答。②每一問題都要回答，但只能選擇一個(gè)答案，難以決定時(shí)，請(qǐng)選與你最接近的答案。③不要過分考慮，請(qǐng)你寫出最初想到的答案。本測(cè)驗(yàn)每一問題都只有“是”和“否”兩種可供選擇的答案，請(qǐng)把你所選的答案在相應(yīng)的選項(xiàng)上畫上√。
１、你晚上要睡覺時(shí)，是否總想著明天的功課？ 是 否
２、你是否不想得到好的成績(jī)？ 是 否
３、老師向全班提問時(shí)，你是否會(huì)覺得是在問自己而感到不安？是 否
４、你以前是否說過謊話？ 是 否
５、你是否一聽說“要考試”心理就緊張？ 是 否
６、你是否一次也沒有失約過？ 是 否
７、你考試成績(jī)不好時(shí)，心里是否感到很不快？ 是 否
８、你是否能保密別人不讓說的事？ 是 否
９、你學(xué)習(xí)成績(jī)不好時(shí)，是否總是提心吊膽？ 是 否
１０、你是否總是很有禮貌？ 是 否
１１、當(dāng)你考試時(shí)，想不起來原先掌握的知識(shí)時(shí)，是否會(huì)感到緊張不安？ 是 否
１２、老師或父母說的話，你是否都照辦？ 是 否
１３、你考試后，在沒有知道成績(jī)之前，是否總是放心不下？ 是 否
１４、你是否發(fā)過怒？ 是 否
１５、你是否一遇到考試，就擔(dān)心會(huì)考?jí)模?是 否
１６、你不喜歡的功課老師提前下課，你是否會(huì)感到特別高興？ 是 否
１７、你是否希望每次考試都能順利？ 是 否
１８、你是否無論對(duì)誰都很親熱？ 是 否
１９、你在沒有完成任務(wù)之前，是否總擔(dān)心完不成任務(wù)？ 是 否
２０、對(duì)不認(rèn)識(shí)的人，你是否會(huì)都喜歡？ 是 否
２１、你當(dāng)著大家的面朗讀課文時(shí)，是否總是怕讀錯(cuò)？ 是 否
２２、你是否認(rèn)為學(xué)校里得到的學(xué)習(xí)成績(jī)總是不大可靠？ 是 否
２３、你是否認(rèn)為你比別人更擔(dān)心學(xué)習(xí)？ 是 否
２４、你是否做過考試考?jí)牧说膲?mèng)？ 是 否
２５、你是否做過學(xué)習(xí)成績(jī)不好時(shí)，受到爸爸媽媽或老師訓(xùn)斥的夢(mèng)？是 否
如何緩解高考前的緊張情緒？
一、轉(zhuǎn)變觀念，淡化高考的意義
許多人把高考當(dāng)作一生中的一錘子買賣，好像高考要是考不好，這一生就不行了。其實(shí)高考只是我們一生無數(shù)次考試中比較重要的一次考試而已，即使考不好也不要緊，后面還有許多其它的考試(比如復(fù)讀重新參加高考、技能的學(xué)習(xí)、為人處事的學(xué)習(xí))，許多人高考沒考好，但后面的考試很精彩，人生照樣精彩!如果能想通了這一點(diǎn)，對(duì)高考的恐懼情緒就會(huì)減輕許多。
二、調(diào)整目標(biāo)，降低人生的期望值
很多考生及家長(zhǎng)的緊張情緒，是來自于過高的甚至是不切合實(shí)際的目標(biāo)，這種眼高手低的狀態(tài)容易導(dǎo)致緊張的情緒發(fā)生。對(duì)自己要求過高的人，面臨的結(jié)局總是失敗的多，成功的少，因此負(fù)面的情緒也就多起來。倒不如把自己看低一點(diǎn)，壓力就會(huì)輕一點(diǎn);最好是把自己當(dāng)作人中人，把成功失敗都當(dāng)成自己人生難得的寶貴經(jīng)驗(yàn)來看待，因?yàn)橛衅鹩新洌攀钦嬲娜松?/p>
三、合理安排好考試前的作息時(shí)間
有一些考生平時(shí)學(xué)習(xí)中喜歡熬夜，并且養(yǎng)成了習(xí)慣。長(zhǎng)時(shí)間的缺少睡眠以及伴隨的緊張情緒，會(huì)造成大腦功能失調(diào)(如失眠、注意力不能集中、暫時(shí)性的失憶等)，甚至還會(huì)造成身體免疫力的下降，導(dǎo)致在高考期間生病，不得不帶病上考場(chǎng)，影響自己水平的發(fā)揮。因此，高考前兩三個(gè)星期一定要盡量做到早睡早起，和高考考場(chǎng)的時(shí)間安排同步，這樣容易適應(yīng)考試的規(guī)律。
四、及時(shí)處理已經(jīng)出現(xiàn)的緊張情緒
如果高考前已經(jīng)出現(xiàn)緊張過度，不能正常學(xué)習(xí)、休息時(shí)，一要及時(shí)轉(zhuǎn)移注意力，比如和家長(zhǎng)一起做家務(wù)活，邊干活邊聊天，這樣可以緩解緊張情緒。二要多去戶外做一些消耗量不大的體育活動(dòng)，身體運(yùn)動(dòng)可以消除大腦的疲勞，達(dá)到身心的平衡，有利于緩解不良的緊張情緒。不過要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間與力度要適度，不可過分消耗自己的能量，以確保以最佳的狀態(tài)出現(xiàn)在考場(chǎng)上。
五、家長(zhǎng)要營(yíng)造家庭內(nèi)部的輕松氛圍
考生在高考期間的身心狀態(tài)，與家長(zhǎng)的心態(tài)有著很大的關(guān)系。高考是全國(guó)性的重要考試，其場(chǎng)面的隆重與嚴(yán)肅，難免會(huì)造成一些緊張，這種緊張是有必要的。但在家庭內(nèi)部，家長(zhǎng)就要注意避免不要制造緊張，把自己的焦慮傳染給孩子。家長(zhǎng)要有一顆平常心，在孩子考試期間不要多談考試的事情，多提供服務(wù)，少干涉孩子，考試結(jié)束后不要追問考試的具體情況，孩子心情不好時(shí)要真誠(chéng)安慰，引導(dǎo)他(她)將注意力轉(zhuǎn)移到下一場(chǎng)考試上來。不管孩子的實(shí)力如何，考得如何，家長(zhǎng)只要平靜，孩子就會(huì)從容地考出自己的最好水平。
六、巧妙化解進(jìn)入考場(chǎng)后的緊張情緒
有的考生在進(jìn)入考場(chǎng)后的十分鐘內(nèi)，容易出現(xiàn)緊張，導(dǎo)致大腦一片空白，不能正常考試。這時(shí)，可以趴在桌上，雙手并攏，閉上眼睛默念二十遍“我沒事，我一定能安靜下來!”這樣幾分鐘后就可以進(jìn)入安靜的狀態(tài)。也可以將帶到考場(chǎng)的考試工具如橡皮、鋼筆、鉛筆、圓規(guī)等拿在左手，然后用右手一個(gè)一個(gè)地?cái)[放到桌子的右上角，這樣也能很好地消除內(nèi)心的緊張，以最快的速度進(jìn)入放松狀態(tài)完成考試。
總之，考試前的焦慮與緊張，主要是來自于考生與家長(zhǎng)內(nèi)心的認(rèn)識(shí)與感受。所以，正確認(rèn)識(shí)高考，正確看待自己，作最壞的打算，最好的努力，就能有效調(diào)整內(nèi)心的感受，緩解并消除內(nèi)心的緊張情緒，在高考中發(fā)揮出優(yōu)秀的水平，考出自己最好的成績(jī)。
要重視考生的心理健康
現(xiàn)在很多家長(zhǎng)往往都很重視學(xué)生的身體健康，給孩子買各種營(yíng)養(yǎng)品、補(bǔ)品，卻對(duì)學(xué)生的心理健康缺乏關(guān)注。
１５歲的冬冬是一位初三學(xué)生，隨著中考臨近，冬冬開始變得煩躁、沉悶，甚至發(fā)展到失眠、頭痛，一向穩(wěn)定的成績(jī)也開始下滑。焦急的家長(zhǎng)不明白：孩子究竟怎么了？
據(jù)心理健康教育專家介紹，考生考前出現(xiàn)情緒波動(dòng)是正常的，尤其是一些尖子生，面對(duì)老師、家長(zhǎng)以及考生自己的高期望值，難免會(huì)感到緊張與壓力。關(guān)鍵是不能就此產(chǎn)生消極心理暗示。緊張可以提高效率，需要防止的是過度緊張。因此，考生應(yīng)考不僅要有知識(shí)儲(chǔ)備，同樣需要陽光心理。
如何保持陽光心理？專家介紹，首先要重視培養(yǎng)自信心。具體辦法為：走路抬頭挺胸，步伐稍快；面帶微笑；多看強(qiáng)科等。其次要學(xué)會(huì)排除不良情緒影響。遇到挫折或不開心的事不要壓抑自己，及時(shí)傾訴、宣泄；也可以通過體育運(yùn)動(dòng)、聽音樂等自己喜歡的事進(jìn)行注意力轉(zhuǎn)移。同時(shí)，考生及家長(zhǎng)的目標(biāo)要適當(dāng)，期望要合理。如果期望值過高又沒有把握，自然會(huì)產(chǎn)生緊張和挫敗感；反之，倒可能收獲意外驚喜。
高考前你焦慮了嗎
高三學(xué)生要面對(duì)的考試有很多，特別是高三下學(xué)期，每周一小考，每月一大考，按理說經(jīng)常考試的學(xué)生，其應(yīng)考的心理素質(zhì)應(yīng)該很好。但實(shí)際上，很多考生在高考前都患上了焦慮癥。
小李是一名在校的高三學(xué)生，按以往的成績(jī)，老師、家長(zhǎng)都認(rèn)為他考一所名牌大學(xué)是沒問題的，可是就在新學(xué)期開學(xué)一周后，他卻向父母要求休學(xué)，主要原因是晚上不能入睡，只要宿舍里有一點(diǎn)聲音或一點(diǎn)光線就會(huì)受到影響，而到高三宿舍里晚上“開夜車”的同學(xué)又非常普遍，每次都要等到寢室里所有的同學(xué)都入睡了，小李才能入睡。白天上課注意力又不能集中，經(jīng)常感覺腦子一片空白、心跳加快、頻繁上廁所等。在父母的陪同下小李來醫(yī)院心理科咨詢，被告知是處于“焦慮狀態(tài)”。
心理專家分析，像小李這種情況在高三的學(xué)生中是非常多的，尤其是離高考的時(shí)間越近，出現(xiàn)類似的情況就越多，被稱為“考前焦慮綜合征”。出現(xiàn)上述現(xiàn)象的原因主要是壓力過大所致，同時(shí)也與自身的不良認(rèn)知有關(guān)。
對(duì)考前焦慮綜合征的治療，可以參考以下幾方面：
１、家庭治療。家長(zhǎng)要跟考生面對(duì)面地進(jìn)行溝通，雙方把自己的想法都講出來，通過溝通減輕考生的壓力。
２、運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是緩解焦慮非常有效的方法，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能使人體內(nèi)有益的神經(jīng)遞質(zhì)分泌增多，這些神經(jīng)遞質(zhì)能緩解焦慮而且能提高學(xué)習(xí)效率。
３、有效解決問題的策略。當(dāng)碰到問題時(shí)，應(yīng)該學(xué)會(huì)養(yǎng)成有效解決問題的思維習(xí)慣，而不是表達(dá)焦慮的情緒。
４、學(xué)會(huì)自我放松。放松訓(xùn)練是應(yīng)對(duì)焦慮心理治療過程中常用的一種方法，因?yàn)楫?dāng)人體處于焦慮狀態(tài)時(shí)，通常會(huì)出現(xiàn)呼吸變淺、變快、肌肉緊繃、腦子一片空白等現(xiàn)象，因此，腹式呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松、引導(dǎo)性想象等放松訓(xùn)練在心理治療過程中經(jīng)常被應(yīng)用。
考前焦慮是考生在高考前普遍出現(xiàn)的一種現(xiàn)象，對(duì)出現(xiàn)焦慮癥狀的考生，除了考生自己的調(diào)節(jié)外，家長(zhǎng)也要適時(shí)地跟孩子進(jìn)行溝通，幫助孩子緩解焦慮癥狀，必要時(shí)還可以訪問專業(yè)人士進(jìn)行應(yīng)試心理輔導(dǎo)。
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